Tips om je darmflora te verbeteren

Auteur: Mireille · Gepubliceerd op
Tips om je darmflora te verbeteren

Heb je last van kapotte mondhoeken, last van je buik, een slechte huid of ben je moe? Grote kans dat je weerstand niet is wat die zou moeten zijn. Vaak geeft je huid een directe uiting van hoe je darmen zich voelen en kan dit dus een goede leidraad voor je zijn om een stapje terug te doen wanneer je merkt dat je darmflora eigenlijk een goede boost nodig heeft! Hieronder vind je diverse tips om je darmflora te verbeteren zodat je je weer lekker fit voelt.

Hoe kun je je darmflora verbeteren?

Het is nog niet bekend welke specifieke bacteriën nodig zijn voor een perfecte darmflora, maar het is al wel duidelijk dat er een diversiteit van bacteriën nodig is voor een gezonde darmflora. De samenstelling van je darmflora wordt bepaald vanuit je omgeving, maar ook door medicaties zoals antibiotica en zelfs de manier waarop we ter wereld zijn gebracht (keizerssnede versus natuurlijke bevalling) (1). De vraag is, hoe krijgen we deze gewenste diversiteit aan bacteriën in onze darm, ten behoeve van een gezonde darmflora, gerealiseerd?

 

De volgende wetenschappelijk onderbouwde methoden om de darmflora te verbeteren sommen we hieronder voor je op:

 

  1. Zorg voor een vezelrijk dieet. Wanneer bacteriën in je darm vezels verteren produceren ze SCFA (short-chain fatty acids) deze verbeteren je darmflora en immuunsysteem en voorkomen ontstekingen. In een onderzoek waar twee groepen aan meededen volgde één groep een vezelrijk dieet en de andere groep een hoog vet en vezelarm dieet (Westers dieet). Na een onderzoeksperiode van twee weken bleek dat het Westerse dieet zorgde voor een toename van ontstekingen in de darm. De groep die een vezelrijk dieet volgde had tegengestelde positieve resultaten (2). Bij een tekort van vezel inname sterven goede darmbacteriën uit waardoor de diversiteit van de bacteriën in de darm afneemt en de darmflora achteruit gaat. Een andere studie geeft de relatie aan tussen een hoge vezel inname en een afnemend risico op spastische darm, chronische darmaandoeningen, diabetes en darmkanker (1,3). Deze studies geven het belang aan van vezels in je dieet ten behoeve van het verbeteren van de darmflora.
  2. Kies vaker voor gefermenteerde voeding. FortuneBelly is gek op gefermenteerde voeding! In een ander artikel schreven wij al eerder dat fermentatie een proces is waarbij gisten, bacteriën en schimmels zorgen voor het omzetten of afbreken van de grondstof van een product waardoor de zuurgraad, smaak, geur, uiterlijk, verteerbaarheid en houdbaarheid van een product wijzigen. Voorbeelden van gefermenteerde voeding zijn zuurkool, kimchi, kefir, yoghurt, azijn (ongepasteuriseerde en ongefilterde soorten zoals FortuneBelly) en kombucha.

 

Dan een losse tip, heb je last van verstopping of juist diarree? Misschien ben je gebaat bij de inname van psyllium husk vezels (de Nederlandse naam is vlozaad). Dit ‘wondermiddeltje’ werkt écht bij allebei deze problemen. Drink er voldoende (wij houden 2 glazen aan) water bij en je merkt snel resultaat! Je koopt het gewoon online (er zijn natuurlijk meerdere brands waar je het kan afnemen maar wij van FortuneBelly hebben enkel dit merk getest en met positief resultaat).

 

Probiotica v.s. Prebiotica

Gefermenteerde voeding helpt je darmflora dus te verbeteren (4).Vaak zie je dat informatie over gefermenteerde voeding voor komt in combinatie met de termen pre- en probioticum. Maar wat is nu eigenlijk het verschil? Wij leggen het voor je uit:

 

  • Probiotica zijn ‘goede’ levende bacteriën die je darm gezond houden. Deze goede bacteriën leven in gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals kefir. Wanneer je de juiste heilzame bacteriën zou binnenkrijgen (zoals bifidobacteriën en soorten van de lactobacillus) . en tevens in de juiste hoeveelheid (10 miljard KVE = Kolonie Vormende Eenheden is minimaal voor een volwassen persoon, let op dit geldt voor een probioticum supplement) kan dit een probiotische werking op je lichaam hebben. Het is dus niet zo dat alle gefermenteerde voedingsmiddelen het juiste probiotische effect hebben (in het kort : het hangt af van de soort en het aantal bacteriën per voedingsmiddel) (5). Dat is ook de reden dat niet alle producten zomaar een probiotische claim mogen maken, dan zou je dit namelijk ook wel vaker terugzien op alle verpakkingen ;). Wel moeten we erbij zeggen dat dit algemene richtlijnen zijn, we weten dat er een positief verband bestaat tussen gefermenteerde voeding en groei van goede bacteriën in de darm maar er is meer onderzoek nodig om een 1 op 1 verband tussen consumptie van voeding en de werking ervan op ons lichaam te kunnen vaststellen.

 

  • Prebiotica zijn geen levende organismen, maar zijn juist de koolhydraten in voeding die niet helemaal verteerd kunnen worden in de darm (zoals pectine). De goede bacteriën die al in je darm zitten voeden zich met de prebiotica en nemen op die manier toe. Prebiotische voedingsmiddelen zijn bananen, uien, knoflook, haver, artisjokken, asperges,

 

Nu we hebben uitgelegd wat het verschil is tussen de pro- en prebiotische werking van –gefermenteerde- voedingsmiddelen delen we graag nog wat wetenschappelijk onderbouwd bewijs met je, dat de positieve effecten van consumptie van gefermenteerde voeding bevestigt. Zo hebben recente onderzoeken aangetoond dat melkzuur (uit gefermenteerde melkproducten) ontstekingen kan verminderen(6) en darminfecties kan voorkomen en helpen te bestrijden (7).

Probioticum supplement

Regelmatige consumptie van gefermenteerde voeding kan de darmflora dus echt verbeteren. Wanneer het niet lukt om dagelijks gefermenteerde voeding te consumeren, dan kan tijdelijk gebruik van een probioticum supplement ook uitkomst bieden De volgende drie soorten schijnen ontstekingen bij colitis ulcerosa tegen te gaan en periodes van remissie te verlengen: Saccharomyces boulardii en VSL#3 (8,9). Ook suppletie met Lactobacillus rhamnosus GG, LGG® (18 miljard cfu/dag) blijkt effectief en veilig in het verlengen van de remissieperiode bij patiënten met colitis ulcerosa. Het is een probioticum dat werd ontwikkeld door de Deense hoogleraren Gorbach en Goldin (GG). Deze bacteriën zijn afkomstig van de menselijke darmflora en niet van koemelk.

 

Daarnaast is een gevarieerd eetpatroon natuurlijk van belang voor je darmflora en je gehele gezondheid.

 

Video: invloed voeding op je darmflora

Als laatste is onderstaand filmpje interessant om te bekijken wanneer je in het kort en op een visuele manier meer informatie wilt te vergaren over de invloed van voeding op je darmflora:

 


 

Referenties

  1. Ravella, S. (2017). How the food you eat affects your gut. Opgehaald op 12 mei 2018 van: https://www.youtube.com/watch?time_continue=300&v=1sISguPDlhY
  2. O’Keefe, SJ., Li, JV., Lahti, L., Ou, J., Carbonero F., Mohammed, K., Posma, JM., Kinross, J., Wahl, E., Ruder, E., Vipperla, K., Naidoo, V., Mtshali, L., Tims, S., Puylaert, PG., DeLany, J., Krasinkas, A., Benefiel, AC., Kaseb HO., Newton, K., Nicholson, JK., de Vos, WM., Gaskins, HR. & Zoetendal, EG. (2015). Fat, Fibre and cancer risk in African Americans and rural Africans.Nature Communications. 6: 6342.
  3. Galisteo, M., Duarte, J. & Zarzuelo, A. (2008). Effects of dietary fibers on disturbances clustered in the metabolic syndrome. J. Nutr. Biochem.19: 71–84.
  4. Parvez, S., Malik, KA., Ah Kang, S., & Kim, HY (2006). Probiotics and their fermented food products are beneficial for health. Journal of applied microbiology, 100(6), 1171-1185.
  5. Government of Canada (2017). Canada Food Inspection Agency: Probiotic Claims. Opgehaald op 12 mei 2018 van: http://www.inspection.gc.ca/food/labelling/food-labelling-for-industry/health-claims/eng/1392834838383/1392834887794?chap=9
  6. Marco, ML., Heeney, D., Binda, S., Cifelli, CJ., Cotter, PD., Foligne, B., … & Smid, E. J. (2017). Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current opinion in biotechnology, 44, 94-102
  7. Bengmark, S. (1998). Ecological control of the gastrointestinal tract. The role of probiotic flora. Gut, 42(1), 2-7.
  8. Guslandi, M. et al. (2003). A pilot trial of Saccharomyces boulardii in ulcerative colitis. Eur J Gastroenterol Hepatol. Jun;15(6):697-8
  9. Sood, A., Midha, V., Makharia, GV., Ahuja, V., Singal, D., Goswami, P. & Tandon, RK. (2009). The Probiotic Preparation, VSL#3 Induces Remission in Patients with Mild-to-Moderately Active Ulcertative Colitis. AGA journals 7 : 1202-1209.
Ontdek FortuneBelly
Deel dit artikel
Over de auteur
Mireille

Founder FortuneBelly